Buđenje usred noći ume da bude posebno naporno baš zato što se desi kada mislite da ste već rešili teži deo: zaspali ste. Onda pogledate na sat, vidite koliko je sati i misli krenu same od sebe, od sutrašnjih obaveza do pitanja da li ćete uopšte ponovo zaspati.
Kada pišem o prirodnim opcijama, važno mi je da ih ne predstavljam kao čarobno rešenje. Nekad će pomoći niz malih promena, a nekad je pametnije ne odlagati pregled.
Zato krenimo od onoga što zaista možete da uradite, bez obećanja koja nijedan čaj ili kapsula ne mogu da ispune.
Evo šta prirodno pomaže kod nemirnog sna i buđenja usred noći:
Kratko buđenje samo po sebi nije neobično. Problem nastaje kada ne možete da zaspite ponovo, osećate frustraciju i sutradan funkcionišete slabije. Nemiran san i buđenje usred noći mogu biti povezani sa stresom, kasnom večerom, alkoholom, gorušicom, bolom, potrebom za mokrenjem, menopauzalnim tegobama ili lošim uslovima u sobi. Dve nedelje beležite kada legnete, kada se budite i šta ste radili uveče. Obrazac često pokaže mnogo više od pokušaja da svaku lošu noć objasnite stresom. Čaj može biti prijatan završetak dana, naročito kada njime zamenjujete kafu ili drugi napitak sa kofeinom. Uveče možete birati šolju čaja od matičnjaka ili čaja od kamilice; oni nisu terapija za nesanicu, ali mogu označiti mirniji prelaz u odmor. Kao dodatna podrška uz čaj i mirniju rutinu, prirodna podrška snu može biti i dodatak ishrani prilagođen vašim potrebama. Vila Sleep Mode je formula koja kombinuje šafran, ašvagandu, pasifloru, kamilicu, L-teanin, L-triptofan, magnezijum i druge sastojake namenjene lakšem uspavljivanju, opuštanju i mirnijem snu. Može imati mesto u večernjoj rutini kada je problem napetost i preopterećen um, ali nije zamena za rešavanje bola, refluksa, poremećaja disanja ili drugih zdravstvenih uzroka. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje navodi da melatonin može imati mesto kod poremećenog ritma sna, poput rada u smenama i džet-lega, ali nije opšte rešenje za hroničnu nesanicu. Pre suplementa proverite sastav i terapiju koju već koristite, posebno u trudnoći, tokom dojenja, kod hroničnih bolesti i uz lekove koji utiču na serotonin. Usporite disanje, istegnite ramena i vrat bez napora ili na papir zapišite ono što morate da uradite sutra. Time obaveze ne nestaju, ali prestaju da kruže u glavi dok pokušavate da zaspite. Smernice Američke akademije za medicinu spavanja preporučuju višekomponentnu kognitivno-bihejvioralnu terapiju za nesanicu kod odraslih sa hroničnim problemom spavanja, a tehnike opuštanja mogu biti jedan njen deo. Prednost ovih metoda je što ne stvaraju dodatni pritisak i pomažu telu da dobije jasniji signal da je dan završen. Dobra večernja rutina ne mora biti komplikovana. Za nemiran san i buđenje usred noći važnije je da se navike ponavljaju. Ustajte u slično vreme svakog dana, makar vam je prethodna noć bila loša, i izložite se dnevnoj svetlosti čim možete. Uveče obratite pažnju na to da li vam kasna kafa, energetsko piće, crni čaj, alkohol ili obilan obrok remete san. U istraživanju o svetlu pre spavanja, sprovedenom na 116 zdravih odraslih osoba, večernje izlaganje uobičajenom sobnom svetlu odložilo je početak lučenja melatonina kod 99 odsto ispitanika i skratilo njegovo trajanje za oko 90 minuta. Ne morate sedeti u mraku, ali prigušeno svetlo i manje ekrana imaju smisla kao deo rutine. Kada se probudite, nemojte računati koliko vam je sati ostalo do alarma i ne otvarajte društvene mreže, poruke ili mejl. Svetlo telefona i sadržaj koji vas uznemiri mogu vas dodatno razbuditi, a briga zbog toga što ne spavate često produži budnost više nego samo noćno buđenje. Ako osećate da ste budni duže i da napetost raste, ustanite i uradite nešto mirno pri prigušenom svetlu. Možete nekoliko minuta čitati nešto lagano, sedeti u drugoj prostoriji ili ponoviti vežbu disanja. Vratite se u krevet kada ponovo osetite pospanost. Nemiran san i buđenje usred noći zaslužuju razgovor sa lekarom ako traju više nedelja i utiču na koncentraciju, raspoloženje, rad ili bezbednost u vožnji. Nemojte čekati da se problem sam sredi ako uz noćna buđenja postoje i sledeći simptomi koji ukazuju da uzrok nije samo loša rutina. Na pregled ponesite beleške o snu i spisak lekova, čajeva i suplemenata koje koristite. To lekaru može pomoći da razlikuje prolazan period lošeg sna od problema koji zahteva konkretnu dijagnostiku ili terapiju.
Zašto se budite usred noći i šta prvo treba proveriti?
Mogući okidač
Šta da pratite
Napetost i stres
Budite li se sa ubrzanim mislima, stegnutim telom ili brigom.
Kasna večera ili alkohol
Gorušicu, žeđ, znojenje, nemiran stomak ili odlazak u toalet.
Bol ili nelagodnost
Leđa, vrat, zglobove, kašalj, zapušen nos ili druge tegobe.
Poremećaji disanja
Glasno hrkanje, pauze u disanju, gušenje ili jutarnju glavobolju.
Koji čajevi i suplementi mogu biti prirodna podrška snu?
Koje prirodne tehnike opuštanja mogu pomoći pre spavanja?
Ako vas misli sustignu tek kada legnete, ne morate odmah posezati za telefonom ili nekim lekom. Dajte sebi desetak mirnih minuta u kojima ne rešavate probleme.
Kako večernje navike smanjuju nemiran san i noćna buđenja?
Da li ste znali?
Šta da radite kada se probudite i ne možete da zaspite?
Kada nemiran san i buđenje usred noći zahtevaju pregled lekara?
Često postavljana pitanja