Menstrualni bolovi su uporni pratioci stotina hiljada žena svakog meseca. Počinju kao tiho tištanje i napetost u donjem delu stomaka, zatim se pojačavaju i neretko šire na leđa i noge.
Često su praćeni umorom, razdražljivošću, mučninom i glavoboljama. Neke žene su tih dana prinuđene da se povuku i otkažu obaveze, sastanke, druženja, planove, jer im bolovi jednostavno ne dozvoljavaju da funkcionišu.
Druge, pak, koliko god mogu, stisnu zube, prećute i istrpe, jer su naučene da su bolovi normalna pojava koja prati menstruaciju, da nisu izgovor i da se „moraju istrpeti”.
Ali, moraju li zaista?
Savremena žena kojoj život ne dozvoljava da svakog meseca jednostavno odboluje u krevetu tri do 5 dana mora da se okrene nekim pomagalima koja će te bolove smiriti i dozvoliti joj da isprati sve obaveze.
Po apotekama postoje razni preparati i lekovi, ali se sve više traže prirodni, bezbedni načini za borbu protiv menstrualnih bolova.
Oni postoje i većina ih je lako dostupna – topao oblog, lagane vežbe za opuštanje mišića ili čaj od biljne mešavine mogu biti podrška svakoj ženi da umiri tegobe izazvane mesečnim krvarenjem.
U nastavku teksta podelićemo sa vama nekoliko prirodnih metoda koje zaista pomažu kad naiđu „oni dani”, koje možete lako isprobati bez rizika po zdravlje.
Zašto dolazi do bolnih menstruacija?
Menstrualni bolovi i grčevi nastaju zbog određenih procesa u telu koji imaju svoje razloge i mehanizme.
Poznati još i kao dismenoreja, nastaju kada se materica kontrahuje kako bi izbacila zadebljanu sluzokožu iz prethodnog ciklusa.
Tokom tog procesa, telo luči prostaglandine – hemijske supstance koje pojačavaju kontrakcije i izazivaju bol.
Što je veći nivo prostaglandina, bolovi su intenzivniji. Zato neke žene osećaju samo blagu nelagodnost, dok druge trpe jake bolove, mučninu ili vrtoglavicu. Ova reakcija tela je prirodna, ali može biti iscrpljujuća.
Grčevi su najčešće koncentrisani u donjem delu stomaka, ali mogu se širiti ka leđima, pa čak i nogama.
Njihov intenzitet varira od žene do žene, kao i iz ciklusa u ciklus, u zavisnosti od hormonske ravnoteže, ishrane, stresa i opšteg zdravlja.
Uobičajeni uzroci jakih bolova
Osim grčeva, bolne menstruacije često prate i simptomi kao što su umor, mučnina, glavobolja, razdražljivost, kao i osećaj pritiska u karlici.
Iako su ponekad samo deo normalnog ciklusa, jaki bolovi mogu biti i znak drugih stanja – kao što su endometrioza, miomi ili upalne bolesti karlice.
Uzroci jakih bolova mogu biti:
- visok nivo prostaglandina
- hormonalni disbalans
- genetska predispozicija
- hronični stres
- loša cirkulacija
- prethodna stanja reproduktivnog sistema
Zato je važno osluškivati svoje telo i prepoznati kada bol postaje signal da treba nešto menjati – u načinu života, ishrani, ili pristupu lečenju.
Razlika između blage nelagodnosti i ozbiljnijih stanja
Blaga nelagodnost tokom menstruacije ili lagani bolovi koji ne ometaju dnevne aktivnosti i prolaze bez lekova obično nisu razlog za zabrinutost.
U tim slučajevima, prirodni načini poput toplih obloga, čajeva, ishrane i laganog kretanja mogu doneti veliko olakšanje.
Međutim, ako bolovi:
- traju duže od tri dana,
- zahtevaju stalnu upotrebu analgetika,
- prate ih obilna krvarenja, mučnina, vrtoglavica ili nesvestica,
- ili se s vremenom pogoršavaju,
to može biti signal ozbiljnijeg problema.
U takvim situacijama, važno je obaviti ginekološki pregled pre nego što se odlučite za bilo koju terapiju – prirodnu ili farmaceutsku.
Kada konsultovati lekara pre korišćenja prirodne terapije?
Iako su prirodne metode često bezbedne, to ne znači da su uvek pravi izbor za svakoga.
Ukoliko imate dijagnostikovano stanje kao što je endometrioza, sindrom policističnih jajnika, ili ako uzimate terapiju za hormone, obavezno se konsultujte sa lekarom.
Neke biljke, poput virka ili kantariona, mogu uticati na nivo hormona ili reagovati sa lekovima.
Isto važi i za suplemente poput magnezijuma ili ulja koja se koriste u aromaterapiji. Lekar koji poznaje vašu medicinsku istoriju pomoći će vam da napravite najbolji izbor.
Najefikasniji prirodni lekovi za menstrualne bolove
Prirodne metode često su upravo ono što telu najviše prija kada traži olakšanje. Njihova prednost je u dostupnosti, ali još više u tome što ne remete prirodnu ravnotežu organizma.
Biljni čajevi: hajdučka trava, kamilica, đumbir
Biljni čajevi su jednostavni za pripremu, blagi za stomak i veoma efikasni kad su u pitanju menstrualni bolovi.
Hajdučka trava deluje protivupalno i pomaže kod obilnog krvarenja.
Kamilica opušta mišiće materice i umiruje telo, dok đumbir smanjuje nivo prostaglandina – hemikalija koje izazivaju grčeve.
Kombinacija ova tri čaja tokom ciklusa može doneti vidljivo olakšanje.
Priprema je jednostavna: kašičica svake biljke prelije se sa 2,5 dl vrele vode, poklopi i ostavi 10 minuta. Može se piti dva do tri puta dnevno, toplo, bez dodataka.
Suplementi: magnezijum, omega-3, vitamin B6
Nedostatak određenih nutrijenata može pojačati bolove tokom menstruacije.
Magnezijum opušta mišiće i smanjuje intenzitet grčeva. Omega-3 masne kiseline deluju protivupalno, dok vitamin B6 može pomoći kod promene raspoloženja i zadržavanja tečnosti.
Studije pokazuju da suplementacija magnezijumom (300 mg dnevno) smanjuje ozbiljnost simptoma dismenoreje.
Omega-3 (1-2 grama dnevno) i B6 (50-100 mg) takođe pokazuju dobre rezultate.
Suplemente je najbolje uzimati u dogovoru sa lekarom, što posebno važi za žene koje imaju hronične tegobe.
Eterična ulja: lavanda, žalfija, ruzmarin
Aromaterapija koristi moć mirisa i dodira da utiče na fizičko i emocionalno stanje. Masaža donjeg stomaka eteričnim uljima lavande, žalfije i ruzmarina može pomoći u smanjenju grčeva i napetosti u telu.
Lavanda deluje umirujuće i protiv bolova, žalfija balansira hormone, a ruzmarin poboljšava cirkulaciju.
Najbezbednije je pomešati 2 kapi svakog ulja sa kašikom baznog ulja (npr. bademovog) i masirati stomak dva puta dnevno tokom ciklusa.
Efekti su najjači kada se koristi u kontinuitetu kroz više ciklusa.
Topli oblozi i termofori kao trenutno olakšanje
View this post on Instagram
Toplota deluje direktno na mišiće materice – opušta ih, poboljšava protok krvi i smanjuje intenzitet grčeva. To je jedno od najbržih i najpristupačnijih rešenja koje može pružiti trenutno olakšanje.
Termofor, grejna podloga ili čak obična boca s toplom vodom umotana u tkaninu mogu se staviti na donji deo stomaka ili leđa na 15-20 minuta, nekoliko puta dnevno.
U poređenju sa lekovima, efekat je sličan, ali bez potencijalnih nuspojava.
Toplota ne leči uzrok bola, ali pomaže telu da se opusti i lakše iznese simptome.
Fizička aktivnost i joga za relaksaciju mišića
Iako se tokom menstruacije često javlja potreba za odmorom, lagana fizička aktivnost može zapravo doneti olakšanje. Pokret stimuliše cirkulaciju, podstiče lučenje endorfina i pomaže u opuštanju karlične regije.
Yoga poze poput „dečije poze“ (balasana) i „mačka-krava“ (marjaryasana-bitilasana) posebno su korisne za rasterećenje donjeg dela tela. Kratke šetnje, istezanje i duboko, svesno disanje takođe mogu pomoći.
Ključno je da se aktivnost prilagodi nivou energije. Cilj nije trening, već rasterećenje tela i ublažavanje napetosti.
Tehnike disanja i relaksacije
Duboko, svesno disanje pomaže telu da se polako opusti.
Kada se aktivira parasimpatički nervni sistem, odgovoran za oporavak i regeneraciju, dolazi do smanjenja napetosti i bola.
Vežbe poput 4-7-8 disanja (udisaj kroz nos 4 sekunde, zadržavanje 7 sekundi, izdisaj 8 sekundi) ili progresivne relaksacije tela (postepeno napinjanje i opuštanje različitih mišićnih grupa, uz svesno disanje i fokus na telesne senzacije) mogu se praktikovati svakog dana, a naročito tokom ciklusa.
Meditacija u trajanju od 10 minuta, uz fokus na dah ili vođene audio tehnike, takođe može pomoći da se smanji osećaj nelagodnosti i poveća emocionalna stabilnost
Ishrana kao prirodna podrška tokom ciklusa
Način ishrane može znatno uticati na to kako telo reaguje tokom ciklusa. Pravilno izabrane namirnice mogu ublažiti bolove i smanjiti upalu i pomoći u stabilizaciji raspoloženja, energije i hormona.
Isto tako, postoje i namirnice koje simptome mogu pogoršati.
Namirnice koje ublažavaju upalu i bol
Antiupalna ishrana može da ublaži ne samo bolove, već i razdražljivost, otoke i osećaj težine koji mnoge žene prate tokom ciklusa.
- Omega-3 masne kiseline iz lososa, sardine, lanenog semena i oraha pomažu u smanjenju produkcije prostaglandina – hemijskih jedinjenja odgovornih za kontrakcije materice.
- Zeleno lisnato povrće kelj, spanać, blitva, brokoli i prokelj pomažu telu da se izbori s upalom i regulišu hormone.
- Bobičasto voće (borovnice, maline, kupine), kao i nar i kivi bogati su antioksidansima koji štite ćelije i smanjuju oksidativni stres.
- Integralne žitarice (proso, ovas, kinoa), mahunarke (leblebija, sočivo, pasulj) i semenke (suncokret, bundeva, chia) stabilizuju nivo šećera u krvi i pomažu da energija bude ujednačena.
- Začini poput kurkume, đumbira, cimeta i bosiljka takođe imaju protivupalna svojstva i mogu se lako dodati u kuvana jela, supe, čajeve ili smutije.
Što raznovrsnije – to bolje, jer svaki nutrijent ima svoj doprinos.
Hrana koju treba izbegavati tokom PMS-a i menstruacije
Postoje namirnice koje mogu pojačati simptome PMS-a i menstrualnih bolova. To su pre svega one koje izazivaju zadržavanje vode, povećavaju upalu ili utiču na hormonsku nestabilnost.
Najčešći krivci su rafinisani šećeri, preterani unos soli, kofein i prerađeni ugljeni hidrati.
Mlečni proizvodi, posebno u velikim količinama, kod nekih žena mogu izazvati nadimanje i pojačane grčeve.
Takođe, gazirani napici i industrijski slatkiši mogu doprineti naglim oscilacijama energije i raspoloženja, što dodatno otežava već osetljiv period ciklusa.
Ključno je pratiti sopstvenu reakciju na hranu i u skladu sa tim praviti izbore.
Plan ishrane tokom ciklusa
Menstrualni ciklus se sastoji iz više faza, a svaka od njih ima svoje potrebe kada je reč o ishrani.
Tokom menstruacije, telo gubi gvožđe, pa je važno unositi namirnice bogate ovim mineralom – poput cvekle, pasulja, sočiva, mesa i tamnozelenog povrća.
U fazi posle menstruacije (folikularna faza), preporučuje se više laganih, osvežavajućih obroka bogatih proteinima i složenim ugljenim hidratima.
U predmenstrualnoj fazi, unos magnezijuma, vitamina B6 i omega-3 može ublažiti simptome PMS-a.
Umesto grickalica i brze hrane, korisno je fokusirati se na bademe, semenke bundeve, banane i avokado.
Planiranjem ishrane po fazama ciklusa, moguće je smanjiti tegobe i pomoći telu da funkcioniše stabilnije i predvidljivije.
Kada prirodni lekovi nisu dovoljni?
Prirodni pristupi mogu mnogo pomoći, ali postoje situacije kada oni jednostavno nisu dovoljni.
U tim slučajevima, važno je prepoznati ozbiljnije simptome i biti svestan dodatnih opcija koje stoje na raspolaganju.
Kombinovan pristup često daje najbolje rezultate – uz stručno vođstvo.
Znakovi da se radi o ozbiljnijem hormonskom disbalansu
Hormonski disbalans ne mora uvek da bude očigledan, ali telo često šalje signale koje ne bi trebalo zanemariti. Neki od najčešćih znakova uključuju:
- Nepravilne cikluse: menstruacije koje izostaju, dolaze više puta mesečno ili traju neuobičajeno dugo.
- Ekstremne simptome PMS-a: napade panike, nesanicu, jak umor, promene raspoloženja koje utiču na svakodnevno funkcionisanje.
- Promene na koži i telu: akne, pojačanu maljavost <- posebno na bradi, grudima ili stomaku – izražen gubitak kose.
- Probleme sa težinom: naglo gojenje ili nemogućnost da se održi stabilna telesna masa, bez jasnog razloga.
- Neplodnost ili teškoće sa ovulacijom: učestale anovulatorne menstruacije ili teškoće pri začeću.
Ovi simptomi mogu ukazivati na stanja poput sindroma policističnih jajnika (PCOS), hipotireoze, hiperprolaktinemije ili perimenopauze.
Tada se treba bez odlaganja obratiti ginekologu ili endokrinologu kako bi se uradile potrebne analize (hormonski panel, ultrazvuk, krvna slika) i postavila tačna dijagnoza.
Kada prirodne metode nisu dovoljne, ginekolog može preporučiti terapije koje ciljano deluju na uzrok problema: hormonsku terapiju u vidu kontraceptivnih pilula za regulaciju ciklusa, terapiju progesteronom, pa čak i lekove protiv upale kod stanja kao što je endometrioza.
Takođe, u nekim slučajevima se preporučuju i analize hormona, ultrazvuk, ili dodatna dijagnostika kako bi se došlo do pravog uzroka bola.
Prirodni lekovi za bolne menstruacije – kako ih koristiti pametno i dugoročno
Bol tokom ciklusa ne treba da bude nešto što se podnosi, već nešto što se razume i rešava.
Danas znamo da prirodni lekovi za bolne menstruacije – od čajeva i suplemenata do fizičke aktivnosti i ishrane – mogu imati stvaran efekat.
Zanimljivo je da studije pokazuju kako žene koje vode dnevnik simptoma i prate svoje cikluse češće pronalaze efikasnu rutinu i prijavljuju manji intenzitet bolova. To je jednostavan korak koji donosi stabilnost i veću kontrolu nad sopstvenim telom.
Ne morate sve metode primeniti odjednom.
Počnite od jedne, posmatrajte efekte i gradite svoju strategiju.
Ako vam je tekst bio koristan, podelite ga sa ženom koja vam je draga – prijateljicom, koleginicom, sestrom, možda će i ona u njemu pronaći način da olakša svoje cikluse. Možda upravo vi budete razlog što se neko oseća bolje sledećeg meseca.